壮年期の食と栄養

印刷ページ表示更新日：2025年12月17日更新

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食塩をとり過ぎていませんか？

食塩は、私たちが生きてく上で必要なものですが、とり過ぎが続くと、高血圧や胃がんのリスクを高めることが報告されています。
20歳以上の食塩摂取量の目標量は、1日男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満ですが、多くの人は食塩をとり過ぎています。
毎日少し意識するだけで、食塩の量は減らすことができます。だしや低塩の調味料を使用するなど、できるところから減塩に取り組んで、うす味に慣れていき、1日の摂取量の目標量を意識して、適切な量となるようにしましょう。

より詳しく知りたい方へ　「食塩とり過ぎていないですか？ちょっとの意識で適塩に！」（大阪府ホームページ）＜外部リンク＞

食事バランスガイド　中高年向け解説書　

食事バランスガイドをより詳しく知りたい方へ、40歳代から50歳代の中高年に向けた解説書です。

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食事バランスガイドの概要はこちらから

早食いが習慣になっていませんか？

食事をよく噛んで食べると、少量でも満腹のサインが脳に伝わりやすく食欲が抑えられます。早食いが習慣になってしまうと、ついつい食べ過ぎてしまうので注意しましょう。
よく噛んで食べると、身体の中の内臓脂肪の分解も促進されます。食事は、よく噛んで、ゆっくり味わって食べましょう。

より詳しく知りたい方へ「みんなの食育ゆっくり食べる」（農林水産省のホームページへ）＜外部リンク＞

あなたは「メタボ」になっていませんか？

メタボリックシンドロームは、単なる肥満ではなく、内臓脂肪の過剰蓄積に伴い、様々な代謝異常が同時に発生する症候群です。
ゆっくりよく噛んで食べることは、メタボリックシンドロームの症状の改善にもつながります。内臓脂肪を減らすためには、適切なカロリー制限と栄養バランスの改善が不可欠です。
和食中心の食生活で、腹八分目を心がけ、食物繊維と摂取し、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

メタボリックシンドロームについてより詳しく知りたい方はこちら

お酒との付き合い方

お酒は適量を

「以前よりお酒が残るようになった」と感じることはありませんか？過度の飲酒は、様々な生活習慣病の原因になります。
お酒の適量には個人差がありますが、医学的には純アルコール量で1日20～25g程度とされています。女性や高齢の方はこれよりも少な目を心掛けましょう。
1日のめやすは、ビールなら中ビン1本（500ml）、日本酒なら1合（180ml）、焼酎なら0.5号強（110ml）です。

より詳しく知りたい方へ「あなたが決める、お酒のたしなみ方（男性編）」（厚生労働省のホームページへ）＜外部リンク＞

より詳しく知りたい方へ「あなたが決める、お酒のたしなみ方（女性編）」（厚生労働省のホームページへ））＜外部リンク＞

あなたの飲み方は大丈夫ですか？「お酒の飲み方チェック」（大阪府・大阪市が管理しているホームページへ）＜外部リンク＞

週に1日は「休肝日」をつくって、飲むときは食べながらゆっくりと

休肝日をつくることは、肝臓を休ませ、内臓の負担を減らし、アルコール依存症の予防にもつながります。「月曜日は飲まない」など、曜日で決めるのもおすすめです。
また、空腹時の飲酒は胃壁を荒らし、アルコールの吸収を早めます。肝臓がアルコールを分解するときに使われるたんぱく質を補うため、豆腐、枝豆、お刺身など、「高タンパク・低脂質」なおつまみを一緒に摂りましょう。